L’allenamento per dimagrire

E’ ormai risaputo che per dimagrire in maniera corretta è necessario fare attività fisica. L’alimentazione è indispensabile ma, se non accompagnata dalla giusta attività fisica, rischia di dare risultati ridotti o nulli e/o provocare una perdita di massa magra e acqua corporea, oltre che di grasso.

In questo articolo vi daremo dei suggerimenti sulla scelta e l’impostazione dell’allenamento ottimale per dimagrire.

Le tipologie di allenamento per dimagrire sostanzialmente sono due:

  • Attività di tonificazione (sala pesi)
  • Attività cardiovascolare (corsa o camminata veloce)

Le persone normalmente vedono l’attività cardiovascolare come la più importante per dimagrire, mentre pensano che il lavoro in sala pesi sia utile solo per aumentare la massa muscolare.

In realtà non è proprio così: dal punto di vista metabolico è vero che i grassi vengono usati a scopo energetico prevalentemente durante attività aerobiche a bassa intensità e tempo prolungato, ma è anche vero che attività anaerobiche, come l’allenamento cardio ad alta intensità (high intenity interval training) e l’allenamento con i pesi, provocano un aumento del metabolismo nelle ore successive all’allenamento, quindi un consumo calorico superiore.

Va anche detto che la sola attività aerobica, abbinata ad un regime alimentare ipocalorico, può portare a una perdita di massa muscolare con conseguente rallentamento del metabolismo, assolutamente da evitare in un percorso di dimagrimento.

Alla luce di queste considerazioni risulta evidente che “la verità sta nel mezzo” e che l’allenamento ottimale per dimagrire deve prevedere un misto di attività aerobiche e anaerobiche.

Come impostare l’allenamento per dimagrire

Ci sono delle regole da rispettare per dimagrire in maniera ottimale attraverso l’allenamento:

  1. L’allenamento aerobico deve essere a bassa intensità, pari al 60/70% delle frequenza cardiaca massima ipotetica del soggetto (facilmente stimabile attraverso la formula 220-età della persona) e deve durare almeno 30-40 minuti per stimolare la lipolisi (metabolismo dei grassi);
  2. L’allenamento cardiovascolare anaerobico ad alta intensità può essere di durata inferiore (20 minuti) ma deve superare il 70% e non andare oltre l’85% della frequenza cardiaca massima, per creare un adeguato stimolo al metabolismo senza dare stress eccessivi all’apparato cardiovascolare.
  3. L’allenamento in sala pesi, per dare un adeguato stimolo metabolico e di crescita muscolare, deve prevedere l’utilizzo di esercizi che impieghino più masse muscolari contemporaneamente (squat, affondi, stacchi da terra, spinte per i pettorali, trazioni) abbinati ad esercizi di isolamento per i vari gruppi muscolari e deve durare almeno 30 minuti a seduta.

Per ottenere il meglio da ogni allenamento è importante anche stabilire in quale momento della giornata o fase dell’allenamento è opportuno fare determinate attività:

  • L’allenamento cardiovascolare a bassa intensità (60/70% frequenza cardiaca massima ipotetica) può essere praticato al mattino, a stomaco vuoto, o subito dopo l’allenamento con i pesi. Studi recenti hanno infatti dimostrato che fare attività cardio a digiuno e con un livello di glicemia basso provoca un utilizzo maggiore dei grassi a scopo energetico. Per la stessa ragione è verosimile che si brucino maggiormente grassi facendo attività cardiovascolare dopo l’allenamento con i pesi, perché allenarsi con i pesi in maniera intensa provoca un abbassamento del glicogeno muscolare e del glucosio presente nel sangue, ovvero i carboidrati presenti all’interno del nostro corpo.
  • L’allenamento con i pesi e l’allenamento ad alta intensità, invece, andrebbero fatti nel pomeriggio/sera, quando i livelli di cortisolo (ormone catabolico) sono bassi ed il fisico è più predisposto a sopportare allenamenti intensi.