L’allenamento per la cellulite

La cellulite è una patologia che colpisce gran parte delle donne, le quali spesso cercano di combatterla con rimedi che non agiscono sulle principali cause della cellulite e, di conseguenza, risultano inefficaci.

Come è noto, le cause della cellulite sono multifattoriali e tra esse vi sono:

  • Problemi a livello ormonale
  • Problemi circolatori
  • Cattiva alimentazione
  • Posture errate
  • Sedentarietà
  • Accumulo di tossine

La causa principale però è sempre quella ormonale, legata a una predominanza estrogenica, ovvero a un’eccessiva produzione di estrogeni, gli ormoni tipicamente femminili.

L’azione degli estrogeni provoca aumento di ritenzione idrica e grasso, al contrario del testosterone, l’ormone maschile, che provoca aumento di massa muscolare e riduzione del grasso.

Per avvalorare questa considerazione basti pensare al fatto che la cellulite è assente o molto limitata nelle adolescenti (quando ancora vi è una bassa produzione di estrogeni) e nelle donne che hanno una predominanza androgena (limitata produzione di estrogeni).

La seconda causa di formazione della cellulite, in ordine di importanza, è la cattiva circolazione, anch’essa però causata indirettamente dall’eccessiva produzione estrogenica.

L’attività fisica: uno dei rimedi più efficaci per combattere la cellulite

Tra i rimedi anticellulite naturali più efficaci vi è l’attività fisica.

L’obiettivo dell’allenamento anticellulite deve essere quello di contrastare l’azione degli estrogeni e i suoi effetti attraverso esercizi e metodi che:

  • stimolino l’azione degli ormoni antagonisti degli estrogeni;
  • migliorino la microcircolazione sanguigna;
  • riducano il grasso e la ritenzione idrica.

Stimolazione degli ormoni antagonisti

Il testosterone è l’ormone antagonista degli estrogeni. Esso è presente in quantità molto ridotta nelle donne, tuttavia con una specifica metodologia di allenamento può essere, in minima parte, stimolato.

Tale stimolazione provoca un miglioramento della tonicità muscolare, una riduzione della ritenzione idrica e un aumento del metabolismo, senza provocare gli effetti mascolinizzanti poiché, in ogni caso, la sua produzione è comunque sempre limitata dalle caratteristiche genetiche femminili e regolata da un meccanismo equilibratore del corpo noto come “omeostasi”.

Attraverso specifiche tecniche e metodologie di allenamento è possibile condizionare limitatamente e fisiologicamente il sistema ormonale della donna e ridurre effetti indesiderati come ritenzione idrica, aumento di grasso, cellulite.

Gli esercizi che meglio provocano questi effetti sono quelli con le resistenze o sovraccarichi (esercizi in sala pesi).

Miglioramento della circolazione sanguigna

Il miglioramento della circolazione sanguigna si ottiene attraverso attività cardiovascolari a basso impatto.

La donna ha, geneticamente, una prevalenza di fibre “rosse”, una tipologia di fibre muscolari predisposte al lavoro cardiovascolare, per questo risponde ottimamente ad esercitazioni cardiovascolari a bassa intensità.

Questa tipologia di allenamento, inoltre, aiuta a bruciare il grasso a livello sottocutaneo, maggiormente presente nelle donne rispetto agli uomini, i quali tendono ad accumulare maggiormente grasso a livello viscerale.

L’allenamento cardiovascolare a bassa intensità limita anche l’accumulo di acido lattico, storico alleato della cellulite perché  aumenta il livello di infiammazione corporea, già fortemente compromesso dalla cellulite che, di per sé, determina uno stato infiammatorio cronico nelle zone più colpite.

Dunque l’obiettivo dell’allenamento cardiovascolare deve essere quello di stimolare la circolazione evitando accumuli di acido lattico.

Riduzione di grasso e ritenzione idrica

Un programma di allenamento equilibrato che preveda il giusto mix tra esercizi di tonificazione muscolare ed esercizi cardiovascolari produce un incremento del metabolismo, una riduzione del grasso e della ritenzione idrica, fattori che contribuiscono fortemente alla riduzione della cellulite.

Quanto incide l’attività fisica nel trattamento della cellulite?

L’allenamento anticellulite, come qualsiasi altro rimedio naturale, può essere efficace nei primi stadi della cellulite, quando il livello di infiammazione e i danni sono ancora contenuti. Più si va verso il terzo e quarto stadio più si entra in una condizione di irreversibilità della patologia per cui qualsiasi intervento diventa inefficace.

Va anche detto che qualsiasi allenamento anticellulite produce effetti minimi se non è accompagnato da una dieta specifica per la cellulite e, più in generale, da uno stile di vita salutare.

Inoltre, l’interveto deve essere personalizzato perché la cellulite è una patologia complessa da risolvere, non basta applicare i generici consigli presenti sul web, per questo consigliamo di farsi preparare un programma anticellulite personalizzato da un Personal Trainer e da un nutrizionista.

Come impostare l’allenamento anticellulite

L’allenamento anticellulite ottimale deve prevedere un misto di esercitazioni con sovraccarichi (anaerobiche)  e cardiovascolari (aerobiche), al fine di stimolare i tre fattori sopradescritti.

Consigliamo di dedicare almeno due sedute settimanali all’allenamento di tonificazione muscolare in sala pesi, prediligendo esercizi multi articolari per le gambe come squat, affondi e stacchi da terra, accompagnati da esercizi di isolamento come le estensioni dell’anca per i glutei (hip thrust e/o ponte per i glutei) e le adduzioni delle gambe per l’interno coscia (adductor machine o adduzioni delle gambe ai cavi).

Nelle sedute di tonificazione muscolare è indispensabile non tralasciare l’allenamento dei muscoli del tronco e della parte superiore del corpo, per favorire un miglioramento armonico del tono muscolare che, a sua volta, determina un aumento del metabolismo.

L’allenamento in sala pesi dovrebbe durare circa 40-50 minuti.

Consigliamo di inserire l’allenamento cardiovascolare a bassa intensità, di durata compresa intorno ai 20 minuti, dopo l’allenamento di tonificazione, per stimolare maggiormente il metabolisimo dei grassi durante questa fase.

Se avete più giorni a disposizione da dedicare all’attività fisica, potete aggiungere una sessione cardio a bassa intensità e lunga durata (40-50 minuti) e/o un corso fitness che stimoli la circolazione sanguigna.

Tra i corsi fitness consigliamo di scegliere attività antigravitazionali come le attività in acqua e di evitare attività che possano favorire un accumulo e ristagno di acido lattico, come ad esempio lo spinning, per via dell’elevato carico di lavoro sulle gambe e per la posizione di lavoro svantaggiosa tra gambe e tronco, che può ostacolare la circolazione.

Al termine di ogni seduta di allenamento è opportuno inserire esercizi di stretching che, oltre ad allungare la muscolatura, favoriscano il ritorno venoso. Il più utile a questo scopo è sicuramente la distensione della gambe poggiate al muro, come in figura.