Esercizi e rimedi per ginocchia doloranti

Si sente sempre più spesso di sportivi e calciatori con problemi alle ginocchia: purtroppo però questo genere di disturbo con un dolore alle ginocchia risulta essere il più frequente di quello che si pensa. Generalmente, a meno che non sia presente un trauma, le persone che soffrono di gonalgia (è il termine con il quale si indica in maniera generica il dolore al ginocchio) avvertono un fastidio che è protratto nel tempo, non è un dolore acuto e che sparisce, ma costante e che viene esacerbato da alcuni movimenti particolari come per esempio:

  • Salire (ma soprattutto scendere) le scale
  • Dolore al momento del carico completo durante un’attività sportiva come correre
  • Eseguire movimenti apparentemente normali ma che mettono tensione ad alcune strutture (come per esempio allacciarsi le scarpe da seduto o mettere le gambe incrociate).
  • Cedimento del ginocchio o sensazione di instabilità

Questo genere di fastidio può essere determinato sicuramente a livello biomeccanico da un alterato posizionamento delle superfici articolari: infatti spessissimo è facile riscontrare a livello funzionale un ginocchio che, durante i movimenti di flesso estensione, eseguono questo con un involontaria rotazione esterna della tibia. Questo tipo di alterazione non è spesso riscontrabile a livello radiografico (la quale eventualmente mostrerà una degenerazione dei menischi o una facile artrosi della cartilagine) ma che può essere molto significativa a livello funzionale.

 

Infiammazione menischi

Un fattore che spesso è trascurato è proprio quello dell’eventuale infiammazione dei menischi: queste strutture fibrocartilaginee hanno non solo una funzione di assorbire gli urti e le pressioni provenienti dall’alto e dal basso, ma anche quello di accompagnare il movimento e favorire il nutrimento della cartilagine e del tessuto sinoviale.

Favorendo anche la corretta congruità dei piatti tibiali rispetto al femore, rendono il movimento fluido e coerente attraverso l’attivazione dei muscoli che agiscono sul ginocchio.
Una lesione meniscale generalmente può coinvolgere anche i legamenti che perdono quindi un importante fattore di stabilizzazione trovandosi quindi ad eseguire un “superlavoro” e andando quindi incontro ad una facile usura/rottura.

Ma cosa fare quando si ha un ginocchio dolente?

Sicuramente il primo approccio può essere eseguito in maniera semplice e “fai da te” attraverso l’applicazione di una borsa del ghiaccio nella zona dolente: il mio consiglio sicuramente è quello di tenere questo impacco di freddo per non più di 15 minuti e di applicarlo ogni 2 ore (ove possibile ovviamente).

Oltre a questo consiglio è sicuramente buona norma recarsi immediatamente ad un fisioterapista esperto in questo genere di disturbi affinchè il problema non si cronicizzi e le strutture tornino ad uno stato di fisiologico benessere. Inoltre è buona norma rinforzare il compartimento muscolare eseguendo alcuni esercizi come:

Esercizi per rinforzare il ginocchio:

Ovviamente insieme al rinforzo dei muscoli deve essere eseguito sempre anche un buono stretching con applicazione costante e mantenuta per parecchi minuti.

  • Siediti su di una sedia con il sedere bene attaccato allo schienale. Da questa posizione esegui una estensione del ginocchio portando la gamba verso l’alto: mantieni questa posizione fino a che il muscolo cominci a fare i capricci. Questo serve a rinforzare le fibre muscolari alla resistenza e alla fatica.
  • Posizionati su di un gradino e poggia metà piede anteriore sul gradino, mentre la parte del tallone e della caviglia vanno verso il basso. In questo esercizio viene eseguita una flessione con il carico corporeo della caviglia, la quale quindi permette un allungamento globale del polpaccio (spesso implicato nel dolore alle ginocchia) e contestualmente una riprogrammazione del cervello con il suo assetto corporeo.
  • Afferra la caviglia dalla posizione eretta e porta il ginocchio dietro, devi sentire tirare la coscia, rimani lì per circa un minuto e ripeti con l’altra gamba.
  • Da sdraiato pancia sopra porta una gamba verso il petto abbracciandola al di sotto del ginocchio e mantienila in questa posizione. A questo punto prova ad estendere il ginocchio mantenuto verso l’alto eseguendo contestualmente anche una flessione di caviglia (piede a martello). L’importante è anche mantenere fino a che si può non solo la posizone ma anche il blocco della caviglia. Questo esercizio serve ad allungare contemporaneamente i flessori del ginocchio e a rinforzare il quadricipite.

Logicamente tutto ciò che coinvolge le ginocchia dipende da un corretto posizionamento anche dei compartimenti superiori (anca, bacino e colonna) ed inferiori (caviglia, piede e addirittura dita). Inizia sin da subito a volerti bene rinforzando tutti i muscoli dell’arto inferiore e stai attento al peso.

Sì perchè studi scientifici hanno mostrato come le ginocchia rispetto a tutte le altre articolazioni soffrono di più gli aumenti di peso: basti pensare infatti che per ogni chilogrammo che si ingrassa, sulle ginocchia ne gravano 3.

Quindi occhio alla linea ed eseguite sempre uno sport attento e adeguato.